Планируете ли вы похудеть или нарастить мышечную массу? Прежде чем начать жесткую диету или что-то делать, важно знать, как работает ваше тело. Действительно, есть ежедневная калорийность не должна быть превышена. Этот расход энергии называется «основным обменом веществ». Это позволит вам контролировать свою диету и поддерживать оптимальный вес. Чтобы поддержать вас в потере или приросте веса, мы объясним в этой статье основные сведения о базальном метаболизме: как его рассчитать? Как достичь идеального веса и стабилизировать массу тела? Как отрегулировать ежедневное потребление калорий? Мы отвечаем на все ваши вопросы в следующих строках.
Что такое базальный метаболизм?
Базальный метаболизм или MB относятся к минимальным энергетическим расходам организма в остаток. Даже без каких-либо физических упражнений наш организм расходует калории, чтобы поддерживать температуру тела, обеспечивать правильное функционирование сердца, мозга, органов дыхания и пищеварения. Таким образом, он использует свои запасы энергии для выживания.
Методы расчета основного обмена
Многие формулы были разработаны для расчета основного обмена. Мы можем отличить оригинальную формулу от Харриса-Бенедикта.
Вот разложенная формула:
- Для женщины: (9,740 * P) + (172,9 * T ) — (4737 * A) + 667 051
- Для мужчины: (13 707 * P) + (492,3 * T) — (6 673 * A) + 77 607
Возьмем пример 35-летнего мужчины весом 80 кг на 1м76: (13,707 * 80) + (492,3 * 1,76) — (6,673 * 35) + 77,660 = 1807,06
Кроме того, несколько лет спустя его пересмотрели Роза и Шизгал. Мы также находим формулы Mifflin St Jeor, а также Black et al. Последняя разбивается следующим образом: результат будет немного отличаться
- Для женщин: 0,963 * P ^ 0,48 * T ^ 0,50 * A ^ -0,13
- Для людей: 1,083 * P ^ 0,48 * T ^ 0,50 * A ^ -0,13
Где P означает вес (кг), T la размер (см) и возраст человека.
Можно также привести уравнения Оксфорда, формулы Шофилда, Кача-Макардла и Каннингема.
Сверхсложный расчет, но у вас будет ниже возможность напрямую иметь программное обеспечение
После вычислений вы получите значение в килокалориях / день, которое указывает на количество сожженных калорий в день для выполнять жизненно важные функции. Исходя из этого, вы можете легко рассчитать свои среднесуточные потребности в калориях:
- Если вы редко занимаетесь спортом: МБ * 1,37;
- Вы регулярно занимаетесь физической активностью : MB * 1,55;
- Или, если вы лучший спортсмен: MB * 1,80.
Здесь есть онлайн-инструмент для прямого расчета ваших ежедневных потребностей
В зависимости от вашего основного метаболизма и вашей будущей цели. Вам нужно будет ввести некоторые переменные.
- Ваш пол (мужской или женский)
- Возраст
- Рост
- Вес
- Ваша цель
- Ваш уровень физической активности (малоподвижный, слабо активный, умеренно активный, очень активный или чрезвычайно активный)
Вы получите подробные результаты с точки зрения количества калорий. После этого вы получите всю информацию о потребностях в калориях в соответствии с уровнем физической активности, возрастом и весом.
Некоторые калькуляторы учитывают уровень жира в расчетах. Результаты позволят вам скорректировать свой рацион, обеспечить необходимые питательные вещества и быстро достичь цели.
Другие факторы, которые изменяют основной обмен веществ
Знайте, что Калории, израсходованные мужчинами и женщинами, не одинаковы. Фактически, мужской пол будет использовать гораздо больше энергии в состоянии покоя, чем женщина. Еще одна важная вещь: пожилой возраст способствует снижению основного обмена веществ.
Беременность , а также лактация увеличивают основной обмен веществ, поскольку организм меняет свою роль. Фактически, беременная женщина должна думать о поддержании эмбриона и о благополучии детей.
Младенцы, дети и растущие подростки также испытывают значительное увеличение основного обмена. На самом деле они тратят больше калорий, чем взрослые, потому что их организму нужна энергия для выработки и выделения гормонов.
Концепция энергетического баланса
Энергетический баланс — это разница между потерянными и полученными калориями. день. Это важный момент, который необходимо учитывать, особенно если вы планируете перебалансировка еды . В основном это будет зависеть от вашей цели.
Если вы хотите набрать вес
Ваш индекс массы тела (ИМТ) указывает на то, что у вас недостаточный вес? Ешьте больше калорий, чем вы тратите. Неиспользованные калории будут храниться в резерве вашего тела, что позволит вам быстро набрать вес и, следовательно, нарастить мышечную массу. Выбирайте продукты, богатые белком, но без превышения рекомендуемого количества. Однако вам следует регулярно заниматься спортом и пить много воды, чтобы избежать лишнего веса и лишнего жира в вашем теле.
Если вы хотите сохранить свою линию
Самое сложное — это стабилизировать свой идеальный вес. Для этого вам нужно потреблять столько калорий, сколько вы тратите. Таким образом, вы не исчерпаете свой запас калорий, не употребляя слишком калорийную пищу. Вы всегда должны думать о сбалансированной диете, следуя своим макросам и поддерживая калории и занимаясь спортом, чтобы поддерживать хороший баланс между потерянными и набранными калориями.
Если ваша цель — похудеть
Очевидно, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Это позволит вашему телу сжечь ваши резервы, чтобы заполнить пробел и таким образом потерять лишние килограммы. Вы можете пересмотреть свою диету. Обращать внимание ! Потребление меньшего количества калорий не означает, что вы будете пренебрегать потреблением питательных веществ. Также желательно регулярно заниматься спортом, чтобы калории сжигались быстрее. Например, вы можете выполнять силовые тренировки и добавлять кардио-упражнения. Это также полезно для вашего сердца. Цель состоит в том, чтобы поддерживать мышечную массу, устраняя жир. Не стесняйтесь употреблять зеленый чай, постную пищу, много овощей или низкокалорийные продукты и т. Д. Кроме того, не забудьте правильно увлажнить себя. Принцип заключается не в том, чтобы поститься, а в том, чтобы сбалансировать то, что вы едите каждый день в хороших количествах.
Теперь вы знаете, как рассчитать свой основной обмен.