4 основных упражнения
ягодицы очень заняты во время спортивных упражнений, таких как тренажерный зал, бег трусцой, ходьба , фитнес и особенно бодибилдинг. Сегодня эта статья будет интересна именно практикующим бодибилдингу. Поэтому важно знать, как растягиваться для разминки и, таким образом, избегать травм или любых других мышечных проблем. Вот 4 упражнения, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы оптимизировать тренировки с целевыми растяжками. И не забудь! Увлажнение — не единственная мера предосторожности во время и после тренировки, также подумайте о растяжке!
Перед началом
растяжение или растяжение в английском языке направлено на расслабление мышц тела. Эти расслабления помогают подготовить тело к интенсивной мышечной деятельности, такой как упражнения для наращивания мышечной массы. тогда мы назовем их более разминкой. Но после тренировки с отягощениями и, более точно, с отягощениями, они помогают расслабиться, расслабить мышечные волокна в покое и облегчить восстановление. Затем это называется растяжением.
Упражнения, которые мы собираемся открыть, также участвуют в восстановлении, гибкости и могут уменьшить определенные боли.
В этой статье будет обсуждаться растяжение ягодиц, и вам придется другие статьи о других растяжениях других мышц. Таким образом, если вы работаете в сплите , вы можете практиковать растяжки, которые вас интересуют в зависимости от работы ваших мышц.
Ягодичные мышцы
Ягодицы или ягодичные мышцы составляют мышечную группу , которая подразделяется на 3 основные группы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и небольшая ягодичная мышца.
- Большая ягодичная мышца — самая большая и мощная мышца в организме человека. Расположенный на задней части ягодиц, он придает им пухлый силуэт.
- Средство для ягодичных мышц представляет собой толстую и короткую мышечную ткань, которая занимает боковую область бедра. Именно он подчеркивает боковой контур вашего заднего. Когда он хорошо проработан, он также участвует в изгибе ягодичной мышцы.
- Небольшая ягодичная мышца также занимает боковую область таза, за исключением того, что это глубокая мышца по сравнению с другие.
Упражнение № 1: растяжение всей ягодичной мышцы
Это упражнение позволит вам растянуть ягодичные мышцы, пирамидную мышцу ног и даже поясничные мышцы. Будь то большой ягодичный, средний или маленький, все будут запрошены. Если хотите, вы можете улучшить его с помощью массажного ролика, чтобы лучше разжать ягодицы.
Применение
Лягте на спину, выпрямив ноги, выпрямив позвоночник. , затем согните и скрестите одну ногу над другой. Вытяните верхнюю ногу и вытолкните колено), используя локоть и другую руку за ягодицы Задержитесь на 30 секунд. Вы делаете это для левой ноги, а затем меняете положение правой ногой. Повторите одно и то же упражнение 2-3 раза, стараясь каждый раз усиливать сгибание.
Упражнение 2: разведите ноги
Выбор этого силового упражнения был сделан потому, что он достаточно завершен. Это растягивает ягодицы, сжимая подколенные сухожилия (бедра) и близнецов (ноги). Кроме того, эта позиция напрягает бедра и увеличивает наращивание мышц нижней части спины. Поэтому это идеальное упражнение для наращивания мышц верхней и нижней части тела. Также очень рекомендуется бороться с болями, потому что он действует на каждый сустав нижних конечностей.
Применение
- Встаньте, расставив ноги, затем осторожно опустите если вы собираетесь сидеть, сохраняя постоянный зазор между ногами.
- Остановитесь, когда ваши бедра находятся в горизонтальном положении и параллельно земле. Убедитесь, что ваша спина выпрямлена, удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем повторите попытку.
Упражнение № 3: растяжение ягодиц с помощью ословых ударов
Удары ослом или мулом — идеальное упражнение для все те, кто хочет растянуть большую ягодичную мышцу. Это также наиболее эффективное упражнение для формирования круглой выпуклой ягодичной мышцы, когда ягодица полностью сжата. Вы могли бы сказать, что это многофункционально.Прежде всего, знайте, что удары осла должны работать только на тазобедренном суставе. Это единственное совместное упражнение, то есть единственное допустимое движение — это сжатая конечность. Поэтому, выполняя его, вы должны любой ценой избегать сокращения почек, сгибания рук или внезапного поворота.
Применение
Встаньте на четвереньки на полу или на ковре, с вытянутыми руками и согнутыми ногами. Держите спину прямой, а плечи параллельными над плоскими руками. Сожмите живот на уровне пупка, чтобы подмигнуть глубокому брюшному прессу, одновременно подтягивая его. Затем:
- Поднимите одну из согнутых ног, толкнув подошву ступни к потолку, удерживая вертикальный толчок, пока бедро не станет горизонтальным.
- Выполните то же движение с другой ногой и поддерживайте темп без остановки, выполняя серию из 10 повторений
Упражнение № 4: растяжение ягодичной мышцы и небольшая ягодичная мышца
Это упражнение позволяет нацеливаться на маленькие и средние ягодицы, расположенные на стороне таза. Тонизируя их, вы усиливаете гармоничный изгиб бедра.
Применение
-
- Сядьте на коврик или на пол, выпрямив спину.
- Согни одну из своих ног и скрести ее над другой, подведя колени к груди. Выполняйте это движение, ориентируя грудь к согнутому колену, удерживая другую ногу прямо.
- Держите это сгибание в колене в течение 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой. Выполняйте одно и то же упражнение, пока не почувствуете его эффект.
Заключение
Если вы будете выполнять эти несколько упражнений на растяжку, вы улучшите свое восстановление как указано выше. Это уменьшит жесткость, которую вы можете почувствовать на следующий день после хорошей тренировки. Есть, конечно, и другие растяжки для расслабления ягодичных мышц, но если вы будете применять их регулярно после тренировки, они будут полезны для вашего тела.
Хотите ли вы построить ягодичные мышцы или какие-либо другие? часть вашего тела, используйте личного спортивного тренера . Это позволит вам быстро достичь ваших целей, избегая риска получения травмы.