Занимаетесь ли вы бодибилдингом для увеличения массы тела, снижения веса или для улучшения спортивных результатов, растяжения мышц или растяжек на английском языке, это шаг, который не следует упускать из виду во время фитнес-сессии. Действительно, когда вы являетесь поклонником этого вида интенсивной физической активности, вы должны заботиться о своих мышцах, чтобы ограничить риск получения травмы. Это тем более верно для четырехглавых мышц, которые находятся в постоянном напряжении в большинстве упражнений для наращивания мышечной массы в тренажерном зале. Таким образом, чтобы избежать облегчения болей и микроразрывов в мышечных волокнах бедер, важно знать правильные удлинительные и смягчающие движения и, следовательно, растяжение четырехглавой мышцы.
Что такое четырехглавая мышца?
Четырехглавая мышца, по своему полному названию четырехглавая мышца бедра, представляет собой группу мышц, расположенную в передней части бедра. Он состоит из четырех мышц: правое бедро, обширное боковое, обширное медиальное и обширное промежуточное. Именно по этой причине мы часто говорим о четырехглавой мышце во множественном числе. Его роль состоит из трех частей: это удлинитель ног, сгибатель бедра, и он позволяет заблокировать надколенник во время ходьбы. Это антагонист подколенных сухожилий, которые оказывают противоположное действие на ноги, так как они допускают сгибание колена. С другой стороны, бедренный квадрицепс также является самой большой мышцей в организме человека. и самый тяжелый вес ложится на него. Поэтому важно работать с ним регулярно, чтобы набирать силу при гармоничном укреплении мышц.
Динамические растяжки четырехглавой мышцы
Когда вы приходите в спортзал, независимо от времени суток мышцы-сгибатели на бедрах все еще спят и не спят. совсем не близко к жестоким рывкам силовых тренировок. Поэтому важно постепенно мобилизовать их и осторожно смягчить, чтобы вывести их из жесткого состояния, в котором они обычно находятся. Во время разминки перед любыми физическими усилиями вы, например, можете выполнить следующие два движения:
- при ходьбе: поймайте одну из ваших ног и возьми это понемногу к твоим ягодицам. Сохраняйте положение в течение трех или четырех секунд и повторите операцию другой ногой.
- Рысь: выполните серию ягодиц, то есть бег на месте, где пятки касаются ягодицы после каждого импульса.
Статические четырехглавые мышцы растягиваются
В конце сеанса, после 10–20 минут восстановления, необходимо вернуться в исходное положение. растяжение, чтобы предотвратить появление возможного напряжения мышц. На этот раз идея больше не в том, чтобы делать различные разминки, а в том, чтобы расслабить мышцы, которые очень нуждаются после долгих минут сокращения. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и выполните следующие четыре упражнения на растяжку:
- В положении стоя возьмите одну из своих лодыжек и поднесите ее ближе к ягодицам. Сохраняйте это положение в течение тридцати секунд для каждой ноги, сохраняя при этом туловище и спину прямыми.
- Делайте то же движение, но лягте на бок. Поднесите ногу верхней части ноги ближе к ягодицам и подождите 30 секунд, прежде чем сменить направление.
- Тот же принцип, но лежа на животе. Попробуйте еще раз приблизить ногу к ягодицам, держа колени над землей. Оставайтесь немного короче, чем предыдущие упражнения, потому что это движение, как правило, более болезненное.
- Последняя позиция позволит вам растянуть четырехглавые мышцы обоих бедер одновременно. Встань на колени и попытайся откачать свое тело назад. Затем попытайтесь пойти как можно ниже.
Эти несколько идей для растяжения, изначально посвященные гибкости четырехглавой мышцы, также влияют на другие области ноги, но вы не должны быть удовлетворены этим. В зависимости от программы тренировки нижней части тела ваши седалищные мышцы, аддукторы и все остальные мышцы бедра могут нуждаться в особом лечении. Не пренебрегайте ими.