Считаете ли вы, что мышцы построены в тренажерном зале? И позвольте мне сказать вам, что это неправильно!
Хотя тренировка и питание являются частью основ наращивания мышечной массы, наращивание мышечной массы происходит не в тренажерном зале. на самом деле имеет место.
На самом деле, мышцы нарастают прямо тогда, когда вы не в тренажерном зале. Это время восстановления после большой тренировки, которое позволит вашим мышцам расти и впоследствии видеть ваши результаты. Без надлежащего восстановления все ваши внутренние усилия будут бесполезны.
Именно поэтому выздоровление является наиболее важным аспектом в бодибилдинге, и уделение большего внимания выздоровлению имеет много положительных эффектов со всех точек зрения. К счастью, со всеми преимуществами оптимального восстановления есть способы максимально увеличить свое свободное время, чтобы реально изменить свое телосложение.
В этой статье мы собрали все, что вам нужно знать о восстановление, чтобы максимизировать прирост мышц .
Сколько мне нужно восстановления?
Первый вопрос, который мы задаем себе о выздоровлении, это то, сколько нам нужно, и ответ не обязательно, что люди думают.
Индустрия фитнеса постоянно говорит нам, что, чтобы увидеть замечательный прогресс, вы должны тренироваться 2 часа в день 7 дней в неделю. Это просто неправда. При таком подходе восстановление минимально и часто отходит на задний план, хотя в действительности оно должно быть на переднем плане. Вместо того, чтобы тратить 2 часа в день в тренажерном зале, утомляя себя без необходимости, вы должны позволить своим мышцам восстановиться после интенсивных занятий. Таким образом, вы будете наращивать твердые и плотные мышцы более эффективно.
Именно поэтому программы на сайте основаны на обучении, которое не превышает 1 часа в день с полным отдыхом не менее 1 или 2 дней в неделя. Это дает вам достаточно времени для восстановления мышц и оптимизации тренировочного подхода для достижения значительного прироста мышц. Таким образом, каждая новая тренировка будет намного более продуктивной и энергичной, и выгода будет там.
Важность сна
Хотя время восстановления между тренировками является важным аспектом восстановления, качество этого периода тем более. Если вы не получите достаточного отдыха в дни отдыха, выздоровление не будет оптимальным.
Именно здесь важен сон, и в настоящее время трудно хорошо выспаться со стрессами современной жизни, работы, общественной жизни и другими факторами.
Тем не менее, это тот момент, когда ваш организм подвергается самому важному процессу восстановления мышц для достижения оптимальных результатов: реконструкции мышц за счет синтеза белка и высвобождения гормона. рост, который наше тело производит естественно. Если вам не хватает сна, вы теряете способность наращивать мышцы, это так просто.
Помимо наращивания мышечной массы, сон также помогает восстановить органы, восстановить иммунные клетки и улучшить функцию мозга для большей ясности ума и бдительности. Это все элементы, которые приведут к здоровому телу и эффективным тренировкам в тренажерном зале.
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами полноценного ночного отдыха, вы можете использовать натуральные добавки, такие как мелатонин: prozis.com/3Rml Это гормон, который естественным образом вырабатывается в мозгу шишковидной железой. Было показано, что прием 1 мг мелатонина перед сном снижает латентный период начала сна, что означает, что он может помочь вам быстрее заснуть. Мелатонин также помогает уменьшить последствия смены часовых поясов, для тех, кто регулярно путешествует, это может оказать существенную помощь.
Вы проснетесь лучше и оживитесь, чтобы атаковать свои тренировки с большей энергией и свежестью, чем когда-либо.
Другие натуральные добавки также могут помочь вам расслабиться и уменьшить стресс перед сном, например Валериана: prozis.com/3Rmr , а также L-триптофан prozis.com/3Rmx незаменимая аминокислота, которая также помогает при засыпании.
Подготовьте свое тело к следующей тренировке
Помимо хорошего сна, есть несколько других способов максимизировать восстановление вашего тела.
с одной стороны, то, что вы вкладываете в свое тело во время этих периодов отдыха, имеет важное значение. Питание не менее важно , чем физическая подготовка, и может определять, насколько хорошо ваше тело адаптируется к тренировкам.
Если вы переедаете или не едите недостаточно или вы наполните свой желудок некачественной обработанной пищей, тогда ваше тело не восстановится в меру своих возможностей. Составление плана питания с точным подсчетом калорий и макросов, которые вам нужны, очень важен для достижения результатов в бодибилдинге.
Увлажнение так же важно для организма .
Для поддержки питания некоторые пищевые добавки также могут помочь восстановить и укрепить мышцы и сухожилия во время отдыха:
Глютамин является одной из самых распространенных аминокислот в человеческое тело. Стимулирует синтез белка и рост мышц. Пополнение запасов глютамина сразу после физической нагрузки полезно для процесса восстановления, уменьшения мышечной боли или мышечной боли и предотвращения инфекции. Добавки глютамина — это отличная стратегия восстановления мышц.
Не стесняйтесь обращаться к разделу о тренировке на нашем сайте, если вы хотите продолжить только полный персонализированный или персонализированный мониторинг диеты
В недавнем исследовании прием креатина моногидрата в сочетании с углеводами увеличил восстановление мышечного гликогена после тренировки, намного лучше, чем одни углеводы. Что позволяет сделать вывод, что это не только помогает вашим мышцам расти, но и лучше восстанавливаться.
BCAA : до сих пор существует довольно мало научных доказательств показывая, что BCAA могут принести пользу с точки зрения восстановления мышц в случае сбалансированной диеты с достаточным количеством полноценного белка и оптимальным распределением макросов в течение дня.
Для восстановления мышц и способствовать увеличению мышечной массы, диета снова имеет важное значение.
Наконец, не забывайте делать то, что вам нравится во время восстановления. Если ваше расписание позволяет, отправляйтесь на прогулку, покатайтесь на велосипеде, прогуляйтесь или поиграйте в другой вид спорта низкой интенсивности.
Наконец, самое важное — всегда делать то, что вы делаете. люби больше всего и живи своей жизнью в полной мере. Если вы продолжаете делать то, что делает вас счастливым, позволяя телу восстановиться, то вы создаете идеальные условия для наращивания мышечной массы и потери жира.
Избегайте перетренированности
Во время тренировки с отягощениями многие гормоны естественным образом высвобождаются нашим организмом, чтобы выдерживать ограничения, налагаемые интенсивной тренировкой, включая кортизол (гормон стресса), гормон роста или тестостерон.
Однако после часа интенсивных тренировок уровень кортизола увеличивается, а уровень тестостерона и гормона роста снижается, что становится контрпродуктивным в процессе наращивания мышечной массы.
Этот процесс тем более усиливается, если вы достигнете состояния перетренированности, которое негативно скажется на вашей работе и повседневной жизни.
Будьте осторожны, перетренированность не бывает такой легкой, она действительно требует огромных усилий, часто связанных с жесткой диетой и превышающей ваши способности к восстановлению. Это происходит в основном у спортсменов с высокими показателями и в течение нескольких недель плохое восстановление и плохой сон. Это несколько связанных параметров, которые могут создавать перетренированность и не слишком большие за один сеанс, как думает большинство начинающих.
Истинное перетренирование вызывает гормональный дисбаланс в организме, который может занять несколько месяцев до полностью выздороветь, что, как следствие, повлияет на ваши результаты или даже на снижение производительности и мышечной массы, а в худшем случае на появление хронических и острых травм.
Первые признаки перетренированности: генерализованная крайняя усталость потеря мотивации, трудности со сном ночью (что приводит к адскому циклу усталости и препятствует восстановлению), отсутствие менструации (аменорея) в течение нескольких месяцев у спортсменок, ослабление иммунной системы (более предрасположенность к болезням, инфекциям).
Предотвращение травм
Художественная травма — худшее, что может случиться из-за увеличения мышц uscles внезапно останавливаются и даже теряют с трудом завоеванные достижения.
Это также еще одна веская причина, по которой важно хорошо отдыхать и дать телу восстановиться. Если вы попытаетесь перегрузить свое тело и излишне напрячь мышцы и сухожилия, они в конечном итоге сдаются.
Ваше время восстановления — это когда ваши мышцы растут и готовятся к следующей тренировке. Если вы тренируетесь или пытаетесь сократить время восстановления, ваши мышцы не будут готовы к упражнениям, и вы увеличите риск получения травмы. Когда вы травмируете себя, вы покидаете тренажерный зал на длительный период времени, и вы не только не сможете развить свое телосложение, но и потеряете свои с трудом завоеванные достижения просто потому, что отказались от достаточного отдыха между сеансами. или что вы провели слишком много времени в тренажерном зале.
Вы не должны тренироваться слишком легко, без интенсивности и слишком легкого под предлогом боязни попасть в перетренированность, этого не происходит не в одночасье с несколькими тренировками в неделю .
Действительно, для того, чтобы добраться туда, требуется много усилий и огромный объем работы в течение нескольких месяцев.
Ваши тренировки должны быть прогрессивными и регулярный, не превышающий 1H до 1H15 эффективной интенсивной работы. К этому добавляется разминка и растяжка в конце сеанса.
Проводите неделю восстановления каждые 3 месяца или около того, в течение которых вы можете заниматься другим видом деятельности или другим менее интенсивным видом спорта. При выздоровлении нередко можно увидеть увеличение производительности или увеличение мышечной массы.
Слушайте свое тело: если однажды вы чувствуете себя более уставшим, чем другие, чувствую, что у вас больше нет сил, поэтому уменьшите продолжительность, нагрузки и объем вашей сессии или возьмите дополнительный день отдыха.
Все это важно для того, чтобы ваши мышцы и суставы были здоровыми, и если ваша общая цель — набрать мышцы и силы, ваше физическое здоровье всегда должно быть приоритетом. Время восстановления является способом обеспечения того, чтобы оно оставалось приоритетным.
Устойчивый образ жизни в течение длительного периода времени
Продолжительность в время является ключом в любой деятельности, особенно в фитнесе. Часто люди оказываются в ловушке увлекательных диет, бесконечных ежедневных тренировок, которые просто не будут длиться долго. Чтобы увидеть долгосрочные результаты, вам нужно придерживаться того, что работает для вас, но также является приятным, иными словами, образом жизни.
Если ваш план тренировок предусматривает проведение бесчисленных часов в тренажерном зале каждую неделю на диете радикально не только выздоровление будет далеко от оптимального, но что это будет весело?
Вы станете рабом спорта и диеты, и процесс будет далеко не приятным , Это почти всегда заканчивается радикальным отказом, которое приводит вас прямо к исходной точке безрезультатно.
Именно поэтому программы и методы сайта идеально подходят для время, достаточное восстановление для развития ваших мышц, но и иметь жизнь!
Этот процесс, демонстрирующий проверенные результаты, является лучшим способом получить результаты, наслаждаясь вашим время.
Заключение
Не позволяйте никому обмануть вас, восстановление мышц является наиболее важным аспектом вашей программы по бодибилдингу или фитнесу. Именно здесь вы будете развивать свои мускулы, улучшать свои силы и достигать своих физических целей, наслаждаясь своими с трудом заработанными достижениями и жизнью в целом.
Не забывайте всегда вкладывать восстановление в на переднем плане. Вы будете поражены тем, как быстро ваше тело нарастает мышцы и трансформируется, чтобы мгновенно получить телосложение вашей мечты!
Когда мы говорим о восстановлении мышц, мы говорим о неактивности, которая включает также спать и не заниматься спортом в течение остальной части дня. Он начинается с упражнений, которые вы должны выполнять после тренировки с отягощениями, до разминки на следующий день или на следующий день. Наконец, для облегчения восстановления необходимо хорошее питание и увлажнение. Пищевые добавки не обязательны, но рекомендуется, если у вас проблемы со сном.
Теперь вы знаете все о восстановлении мышц, вам просто нужно применить все эти советы на практике.