Что такое вакуум?
Вакуум, а точнее вакуум в желудке, является гипопрессивным упражнением в брюшной полости, которое требует поперечных глубоких мышц брюшная полость, которая имеет тенденцию усиливать брюшной пояс, чтобы сделать живот плоским.
Это упражнение на изоляцию, потому что это исключительно поперечная мышца, на которую воздействует усилие сокращения. Дыхание и статическая позиция необходимы для его хорошей практики, как для йоги и пилатеса, из которых он вдохновлен. Вы должны играть с вдохновением и выдохами, преувеличивая. Мы вместе увидим все детали этого упражнения, которое укрепит мышцы, и применим его на практике.
Когда появился вакуум в желудке?
Это вакуумное упражнение по бодибилдингу впервые появилось в сообществе бодибилдинга в 1970-х годах. Оно было популярно среди бодибилдеров и было обязательным в спортивных залах.
Почему бодибилдеры практиковали это упражнение в 1970-х годах?
Обшивка брюшной полости позволяет уменьшить размер талии и подтянуть живот. Тем не менее, он был очень популярен среди бодибилдеров в 1970-х годах, потому что позволял им иметь более утонченный размер на сцене. V-образная форма, с квадратными плечами и тонкой талией, пользовалась большим спросом. Во времена золотого века тела вакуум был любимым упражнением Арнольда Шварценеггера, Фрэнка Зейна и Ронни Коулмана , которые популяризируется во время соревнований по позированию. Это практиковалось в течение многих десятилетий культуристами «старой школы».
В последнее время эти физики вновь появились. Примечание в новой категории «Классическая физика», которая увидела свет в 2017 году. Мода на раздутые и растянутые животы уступает место плоским и мускулистым животам со спортсменами нового поколения, имеющими в качестве критериев эстетику и симметрию.
Какие мышцы работают благодаря вакууму?
Поперечная мышца живота — это более стимулируется и укрепляется, не забывая при этом поясничный мульти фидус. Они оба расположены ниже правого и внешнего уклона. Псо, мышца, которую часто забывают во время упражнений, также работает.
Внутренние мышцы живота отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время энергичных движений, таких как тяжелые приседания . Однако, поскольку они редко работают, они часто слабее. Укрепляя внутреннюю брюшную полость, вы получите лучшую опору для спины и, следовательно, сможете повысить взрывную силу своих тренировок.
Как достичь вакуума в желудке?
Все d «Во-первых, лягте на пол, руки вдоль тела или руки на живот, чтобы лучше чувствовать движение, и ноги согнуты, ступни плоские. Сделайте глубокий вдох, набухая в животе.
Затем выдохните как можно медленнее, при этом плотно прижимая нижнюю часть спины к земле, чтобы вернуть таз в ретроверсию. Постарайтесь максимально расширить свой живот, как если бы вы хотели прижать пупок к спине, одновременно поднимая диафрагму под грудной клеткой.
Держите живот пустым как можно дольше. Вы можете положить руки на бедра или живот, чтобы лучше чувствовать сокращение глубоких мышц. Это положение всасывания в идеале должно сохраняться от 3 до 15 минут с очень спокойным дыханием низкой интенсивности. Если это кажется слишком сложным, можно начать с более коротких периодов, а затем постепенно увеличивать.
В течение всего упражнения с вакуумом, кроме нижней части живота, все тело должно быть полностью расслаблено. После этого вентрального влагалища расслабьте свои усилия и сделайте брюшные вдохи с большой амплитудой. Это стимулирует вашу диафрагму, которая набухает в животе во время вдоха и толкает внутренности вниз во время выдоха.
Наконец, повторяйте упражнение несколько раз или тренируйтесь по 10 минут в день, чтобы тренироваться. .
Обратите внимание, что вакуумную практику или тренировку желательно проводить утром натощак.
Каковы возможные варианты?
Преимущество силовых тренировок в вакууме заключается в том, что вы можете тренировать пресс где угодно и когда угодно. Действительно, это упражнение можно выполнять не только лежа, но и сидя, стоя и на четвереньках.
Вы можете практиковать вакуум в разных позах, чтобы по-разному просить вашего поперечного сечения, результаты будут увеличены только в десять раз. Поэтому это упражнение легко интегрировать в ваш распорядок дня. В очереди, в машине, в офисе, готовить, чистить зубы, все возможно!
С другой стороны, классические упражнения для живота не рассматриваются как варианты, потому что цель другая. Они предназначены для работы наклона и большого права, чтобы вывести абс. Они не предназначены для того, чтобы получить плоский живот и похудеть.
Советы по правильному выполнению вакуума
Самое важное в этом упражнении — брюшное дыхание. Важно выдохнуть через нос, когда живот выдалблен. Избегайте апноэ и отдавайте предпочтение легким дыханиям, регулярным и контролируемым. Таз должен быть хорошо расположен в положении ретроверсии, а тело должно оставаться постоянно расслабленным, чтобы избежать любого напряжения в шее или верхней части шеи. назад.
В начале, вакуум желудка требует большой концентрации, чтобы контролировать и чувствовать сокращение поперечного. Поэтому желательно делать это упражнение спокойно и повторять его несколько раз в неделю. Вы можете использовать его в самом начале или в конце тренировки с отягощениями, чтобы воспользоваться его расслабляющими качествами.
Преимущества этого упражнения с отягощениями
Гипо прессия абс много преимуществ, как эстетических, так и физиологических. Вакуум:
- выравнивает живот, чтобы уточнить его размер.
- мышцы. Abs
- снимает боль в спине, стабилизируя позвоночник
- борьба с запорами, благодаря давлению, оказываемому на кишечник;
- уменьшает послеродовую диастазу, то есть отделение большого права
- укрепляет промежность
- помогает пищеварению
- способствует расслаблению и уменьшает стресс
Это упражнение для брюшной полости настолько простое и практичное для выполнения «Это должно быть частью всех программ по бодибилдингу . Мужчина или женщина, начинающий или эксперт, вы можете заниматься спортом в любое время и тем самым способствовать укреплению ремня брюшной полости.