В бодибилдинге и фитнесе важны упражнения с собственным весом, которые можно интегрировать во все программы. Падения не являются исключением из правил и позволяют вам требовать нескольких групп мышц . Узнайте, как построить трицепсы и грудные мышцы с помощью этого фундаментального упражнения, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Что такое провалы?
Les провалы — это основное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять различными способами. Они могут идеально вписаться в вашу программу бодибилдинга , будь то набрать массу или высохнуть, чтобы вылепить свое тело.
По сути, make Падение состоит в том, чтобы положить руки на параллельные брусья, чтобы выполнять движения снизу вверх, поднимая вес. Это упражнение идеально подходит для нацеливания на трицепсы или грудные мышцы в основном потому, что оно обеспечивает точную и важную мышечную работу.
Для выполнения погружений вы можете использовать машину, специально предназначенную для спортзала. Некоторые машины, такие как римский стул , имеют опору для создания провалов. Управляется или нет, или просто скамейка или стулья дома. На самом деле, столь же эффективно делать провалы между двумя стульями.
Какие мышцы используют провалы?
В бодибилдинге провалы, вероятно, являются лучшим упражнением для построения трицепса. Если вы хотите развить мускулатуру и объем этой группы мышц, это в ваших интересах включить их в вашу программу тренировок. Точнее, благодаря провалам в бодибилдинге, вы будете работать с тремя частями трицепса, которые являются длинным, широким боковым и широким медиальным.
Благодаря множеству существующих вариантов, также возможно мышцы мышц и плеч, в основном дельтовидные мышцы. Таким образом, грудная область состоит из трех мышц, большой грудной, которая сама имеет три пучка, большую грудную и подключичную.
В меньшей степени это многосуставное упражнение вызывает дорсальную часть тела. , а также трапеции.
Различные упражнения провалов и вариантов
Для наращивания мышц в трицепсах основное движение состоит в том, чтобы подняться в плавном вертикальном движении, положить руки в нейтральную хватку на параллельные брусья и держать голову и правый бюст.
Если вы хотите увеличить мышечную сложность упражнения, вы можете расположить руки в пронации или супинации . Однако при выполнении этого варианта обязательно сохраняйте суставы локтей. Изменяя рукоятки, например, молотковую рукоятку для развития бицепса, вы создаете напряжение на разных мышечных волокнах и, следовательно, оптимизируете результаты своих тренировок. Другое решение — положить вес между ног или надеть утяжеленный жилет. Это приведет к увеличению массы тела и затруднит ваши физические упражнения.
Тем не менее, чтобы сделать движение более сложным, можно балластировать себя, поместив гантель между бедрами или икрами, используя резинки , подвешенные на земле, или надев пояс установить вес. Этот вариант увеличит сокращение ваших трицепсов, так как вы будете тяжелее поднимать. Бодибилдеры могут полностью интегрировать его в надмножество, выполнив десять повторений для бицепса без времени отдыха.
Другой вариант — обратные провалы.
Этот подход идеален для начинающих, так как движение облегчается за счет уменьшения веса ваших ног. Вы действительно станете между двумя скамейками, положив ноги на одну, а руки на другую и совершая движения вверх и вниз. Вы также можете сделать этот тип провалов со стульями.
Наконец, обратите внимание, что существуют управляемые машины для имитации провалов. Если вы идете в спортзал, скорее всего, такое устройство доступно. Опять же, они могут помочь вам начать в своем собственном темпе, но они менее полны, чем упражнения с собственным весом.
Если вы хотите развить грудные мышцы, вам нужно прижать подбородок к груди и работать на большую хватку. Поэтому вам понадобится V-образная штанга, чтобы вы могли регулировать положение рук. Также можно использовать управляемые погружные машины для наращивания мышц груди.
Падения для начинающих или девушек: Чтобы начать, вы можете, как подтягивания или отжимания, снять вес с вашего тела. Как вы можете видеть на фотографии, вы начнете упражнение на земле, оставив пятки на земле и сделав провалы между двумя стульями или другой нижней опорой. Это облегчит выполнение этого движения. По мере того, как вы набираетесь сил, вы сможете делать их как обычно.
Как правильно делать провалы?
Когда вы делаете провалы, что если действует как провалы стула или провалы с решетками, нет необходимости завершать движение внизу. На самом деле, чтобы сохранить плечи, будьте осторожны, чтобы не превысить амплитуду 90 градусов. С другой стороны, когда вы поднимаетесь, руки должны быть вытянуты.
Ноги должны быть согнуты в течение всего движения. Вы также можете пересечь их для лучшего комфорта. Затем просто согните руки, чтобы опуститься, и нажмите, чтобы подняться.
Ваша траектория должна быть совершенно прямой, а голова поднята. Зафиксируйте запястья, чтобы избежать травм, и держите спину прямо. Наконец, не пренебрегайте дыханием во время вдоха и выдоха во время движения.
Меры предосторожности, чтобы избежать травм
Перед началом тренировки с отягощениями, независимо от того, над какими мышцами вы работаете, вы, конечно, должны разогреться. Кроме того, не стесняйтесь растягивать в конце тренировки, чтобы оптимизировать восстановление.
Во избежание травм при погружениях всегда следуйте по вертикальному пути. Помните, что цель провалов — заставить трицепсы или грудные мышцы поднять вас снизу вверх.
Точно так же нет необходимости выполнять большие движения так как это может привести к травме плеча.
Наконец, найдите время, чтобы правильно выполнять свои движения. Речь идет не о том, чтобы делать репетиции как можно быстрее, а о том, чтобы делать провалы высочайшего качества для наращивания мышечной массы. Это лучший способ избежать причинения вреда .
В заключение отметим, что провалы завершены и прекрасно впишутся в вашу программу бодибилдинга. Особенно эффективны для наращивания мышц в трицепс, они также помогают развивать грудные мышцы и, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Это упражнение необходимо, потому что оно может быть выполнено просто дома или в тренажерном зале, с небольшим количеством оборудования.